Ganho de Massa Muscular:

O Para quem busca o ganho de massa muscular, entender as variáveis de treinamento é fundamental para alcançar resultados mais eficientes. Dentre essas variáveis, a carga (ou peso levantado), o volume (quantidade de repetições e séries), e a frequência de treino são pontos centrais. Um estudo de destaque que explora essas variáveis e seu impacto no crescimento muscular é o de Brad Schoenfeld, intitulado Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men (em português: Efeitos de Diferentes Estratégias de Carga com Volume Equivalente no Treinamento Resistido sobre Adaptações Musculares em Homens Bem Treinados).

Principais Descobertas do Estudo sobre Ganho de Massa Muscular

No estudo, Brad Schoenfeld e sua equipe examinaram os efeitos de diferentes estratégias de carga sobre o crescimento muscular. Eles testaram três grupos de homens bem treinados, comparando o impacto de cargas altas (85% da carga máxima, ou 1RM, one-repetition maximum, ou seja, máxima repetição) e cargas mais baixas (30% da carga máxima), com o mesmo volume de treinamento. A ideia era entender como a variação na intensidade da carga poderia influenciar a hipertrofia muscular.

1. Impacto da Intensidade (Carga)

A intensidade refere-se ao peso usado no exercício. O estudo observou que tanto cargas altas quanto baixas promovem ganhos musculares significativos. Isso derruba o mito de que apenas altas cargas promovem a hipertrofia. Ambos os tipos de carga, quando executados até a falha muscular, mostraram ser eficazes para o ganho de massa muscular.

Aplicação Prática

Para seu treino, isso significa que você pode variar a carga ao longo das semanas: alternando dias de cargas altas (poucas repetições, maior peso) com cargas baixas (mais repetições, menor peso), atingindo a falha em ambos os tipos de treino.

2. Volume e Frequência

Volume de treino refere-se ao número total de repetições e séries. A pesquisa mostrou que o volume desempenha um papel importante no ganho de massa muscular. Treinos de alto volume, independentemente da carga, foram associados a um maior estímulo para a hipertrofia. A recomendação prática é equilibrar séries e repetições para garantir um estímulo contínuo para os músculos.

Aplicação Prática

Para quem busca hipertrofia, vale a pena adotar uma estratégia de progressão de volume, aumentando gradualmente o número de séries ou repetições semana a semana, conforme seu corpo se adapta. Além disso, manter uma frequência de treino de 2 a 3 vezes por semana por grupo muscular também é ideal.

3. Treinamento até a Falha

O conceito de “falha” refere-se ao ponto em que o praticante não consegue mais completar uma repetição com a técnica correta. Schoenfeld mostrou que atingir a falha, seja com cargas altas ou baixas, é um fator chave para o crescimento muscular.

Aplicação Prática

É recomendável incluir séries até a falha muscular no seu treino, mas com moderação, para evitar o risco de lesões. A falha promove uma maior ativação das fibras musculares, sendo um estímulo forte para a hipertrofia.

Como Aplicar as Estratégias de Carga e Volume em seu Treino

Abaixo, um exemplo prático para incluir variação de carga e volume:

Semana 1-2: Treino com Carga Alta

• Exercício: Supino

• Carga: 85% de 1RM (One Repetition Maximum, ou máxima repetição)

• Repetições: 4 a 6

• Séries: 3

Semana 3-4: Treino com Carga Baixa

• Exercício: Supino

• Carga: 30-50% de 1RM

• Repetições: 15 a 20

• Séries: 4

Essa abordagem permite equilibrar diferentes estímulos para os músculos, maximizando o potencial de hipertrofia.

Este estudo de Brad Schoenfeld oferece insights importantes sobre como você pode organizar seu treino para maximizar o ganho de massa muscular. Variedades de carga, volume e a inclusão de séries até a falha se mostraram eficientes, promovendo uma estratégia de treino balanceada que pode trazer resultados reais para quem busca hipertrofia.

Incorporando essas práticas em seu treino, você estará seguindo uma abordagem científica para otimizar o crescimento muscular e reduzir o risco de estagnação.

Referências Bibliográficas

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2016). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.