Dieta cetogênica

O Que é a Dieta Cetogênica?

A dieta cetogênica é um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, que visa colocar o corpo em um estado metabólico chamado cetose. Normalmente, nosso corpo usa carboidratos como principal fonte de energia. Quando reduzimos drasticamente a ingestão de carboidratos e aumentamos o consumo de gorduras, o organismo passa a queimar gordura como principal combustível. Durante esse processo, o fígado converte a gordura em cetonas, que são utilizadas como energia pelo corpo e pelo cérebro.

A distribuição típica dos macronutrientes na dieta cetogênica é:

• 70-80% de gordura

• 20-25% de proteínas

• 5-10% de carboidratos

Isso significa que alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, frutas e até alguns vegetais, são bastante limitados.

Benefícios da Dieta Cetogênica

1. Perda de Peso Rápida e Sustentada

A principal razão pela qual a dieta cetogênica é popular para perda de peso é sua capacidade de promover uma rápida queima de gordura. Com a redução dos carboidratos, os níveis de insulina caem, permitindo que o corpo libere mais facilmente as reservas de gordura e, com o tempo, acelere o emagrecimento.

2. Controle da Glicemia

Para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, a dieta cetogênica pode ser extremamente benéfica, pois reduz os níveis de açúcar no sangue. Ao limitar drasticamente os carboidratos, a dieta ajuda a prevenir picos de glicose e melhora a sensibilidade à insulina.

3. Aumento de Energia e Clareza Mental

Durante a cetose, muitas pessoas relatam uma maior sensação de energia e concentração mental. Isso ocorre porque o cérebro pode utilizar cetonas de forma mais eficiente do que a glicose, levando a um estado de alerta mais contínuo.

4. Melhora dos Níveis de Colesterol e Saúde Cardíaca

Embora pareça contraditório, o aumento do consumo de gorduras saudáveis pode melhorar os níveis de colesterol HDL (o “bom” colesterol) e reduzir os triglicerídeos, ambos fatores importantes para a saúde cardiovascular. Contudo, é importante diferenciar entre as fontes de gordura: gorduras saudáveis, como as presentes no abacate, no azeite de oliva e nas nozes, são preferíveis às gorduras saturadas e trans.

Como Começar a Dieta Cetogênica?

1. Reduza os Carboidratos: A base da dieta cetogênica é a restrição de carboidratos. Limite a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia, concentrando-se em vegetais de baixo amido (como espinafre e brócolis) e pequenas quantidades de frutas vermelhas.

2. Aumente o Consumo de Gorduras Saudáveis: Inclua fontes de gorduras boas, como óleo de coco, azeite de oliva, abacate, nozes e sementes. Alimentos como carne, ovos e peixes também são boas fontes de gordura e proteínas.

3. Mantenha o Equilíbrio com Proteínas: Proteínas devem ser consumidas com moderação, pois em excesso podem ser convertidas em glicose pelo corpo, dificultando a cetose. Fontes de proteínas magras, como frango e peixe, são ideais.

4. Acompanhe Seu Progresso: O uso de tiras de cetona ou medidores de glicose/cetonas pode ajudar a monitorar se você está em cetose. Isso é útil, especialmente no início, para ajustar a dieta conforme necessário.

5. Fique Atento aos Sintomas da “Gripe Cetogênica”: Nos primeiros dias, é comum que algumas pessoas experimentem sintomas semelhantes a uma gripe leve (dor de cabeça, cansaço, náusea). Isso é conhecido como “gripe cetogênica” e ocorre enquanto o corpo se adapta à queima de gordura. Manter-se hidratado e ingerir eletrólitos, como sal e potássio, pode ajudar a aliviar esses sintomas.

Quem Deve Evitar a Dieta Cetogênica?

Embora a dieta cetogênica ofereça muitos benefícios, ela não é adequada para todos. Pessoas com problemas de saúde pré-existentes, como doenças renais, hepáticas ou problemas cardíacos, devem consultar um médico antes de iniciar a dieta. Além disso, gestantes e lactantes também devem ter cautela.

A dieta cetogênica pode ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e melhoria de vários aspectos da saúde metabólica. No entanto, ela exige uma abordagem cuidadosa, planejamento adequado e monitoramento de saúde para garantir que seja segura e eficaz a longo prazo. Se você está pensando em adotar essa dieta, o acompanhamento com um nutricionista ou médico é altamente recomendado para adaptar a estratégia ao seu perfil e necessidades específicas.

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