Ganhar massa muscular é o objetivo de milhares de pessoas que treinam na academia. Mas você sabia que existe uma estratégia específica pra isso? O treino de hipertrofia é a chave para quem quer ver resultados reais no espelho e sair da estagnação.
Neste artigo, você vai entender:
- O que é hipertrofia muscular
- Como montar um treino focado nisso
- Quantas repetições, séries e cargas usar
- Exemplos de divisão de treino por nível (iniciante ao avançado)
O que é hipertrofia muscular?
Hipertrofia é o aumento do volume das fibras musculares, resultado de um estímulo (treino) com sobrecarga adequada e recuperação eficiente (sono e alimentação).
Como montar um treino de hipertrofia
- Repetições: 8 a 12 repetições por série
- Séries: 3 a 5 por exercício
- Carga: moderada a alta (falha próxima da última repetição)
- Descanso: 45 a 90 segundos entre séries
Divisão de treino de hipertrofia por nível:
Iniciante:
- Segunda: Corpo inteiro
- Quarta: Corpo inteiro
- Sexta: Corpo inteiro
Intermediário:
- Segunda: Peito + Tríceps
- Terça: Costas + Bíceps
- Quinta: Pernas
- Sexta: Ombro + Abdômen
Avançado:
- Segunda: Peito + Ombro
- Terça: Costas + Trapézio
- Quarta: Pernas
- Quinta: Braços
- Sexta: Peito + Costas (bi-set)
- Sábado: Pernas (volume leve + posterior foco)
Considerações finais
- Periodize seu treino a cada 6-8 semanas
- Dê atenção ao descanso e à dieta
Quer montar sua própria dieta para crescer com método testado? Conheça o nosso curso “Monte Sua Dieta Sozinho” e comece a evoluir ainda hoje!
Se você quiser uma ficha de treino ainda mais completa e trabalhada Clique Aqui e tenha acesso a uma ficha de treino de 10 semanas focada em Treino Para Hipertrofia
ACOMPANHE TAMBÉM NOS REDES SOCIAIS
